Para uma saúde óssea feminina ideal, não se limite ao leite: descubra outras fontes ricas em cálcio.
Nós, mães, estamos sempre pensando na saúde dos nossos filhos, sempre preocupadas em oferecer uma alimentação de qualidade aos nossos pequenos. E falo isso com experiência de carteirinha, pois eu era a louca da tabela nutricional quando ia comprar leite para o meu filho, eu queria ver quantos mg de cálcio aquele determinado leite tinha, ainda mais que eu gostava de variar entre o leite de vaca e o de amêndoas.
Mas a verdade, é que eu, assim como também você, nunca parei para refletir que meu corpo também precisa de cálcio para ser fortalecido. Ai, você pode me dizer assim “Ah, é fácil, é só tomar leite quando o filho for tomar também”, mas e para aquelas que não gostam de leite, ou que tem alguma intolerância a ele, será que essas estão fadadas a ter uma saúde óssea debilitada?
Primeiro, eu quero te apresentar as informações que são importantes você ter e que fizeram muita diferença pra eu mudar meu comportamento. Belezinha?
Bom, a saúde óssea é fundamental para nosso bem-estar e qualidade de vida. E uma alimentação equilibrada e rica em cálcio pode ajudar a manter nossos ossos saudáveis e fortes ao longo da vida. É importante lembrar que a maior parte da nossa massa óssea é formada até os 18 anos, então é crucial garantir que nossas filhas recebam a quantidade adequada de cálcio desde a infância e adolescência, e falo em filhas aqui, porque fiz esses artigo especialmente para as mulheres.
As recomendações de ingestão de cálcio para mulheres variam de acordo com a idade e outras condições, como gravidez e amamentação. Mas, em geral, o Ministério da Saúde recomenda uma ingestão diária de 600mg de cálcio por dia para mulheres adultas. Eu sei que parece bastante, ainda mais pra quem não toma leite, mas a boa notícia é que podemos obter essa quantidade de cálcio através de uma variedade de alimentos, incluindo laticínios, verduras de folhas verdes escuras, sementes e legumes.
Sabe aquele copo de leite que sua mãe sempre te mandava tomar? (E que diga se de passagem eu nunca tomava inteiro, só se tivesse muito Toddy!) Ele é rico em cálcio! Um copo de leite integral (240ml) contém cerca de 300mg de cálcio. Além disso, os produtos lácteos são uma boa fonte de proteínas, vitaminas D e B12, fósforo e potássio, que também são importantes para a saúde óssea.
Mas fique tranquila, pois se você ou sua filha não gostam ou não podem consumir produtos lácteos, existem outras opções de alimentos ricos em cálcio, como as verduras de folhas verdes escuras, como couve, espinafre e brócolis. Sementes, como chia e linhaça, e leguminosas, como feijão e grão-de-bico, também são fontes de cálcio. Outras opções incluem tofu, amêndoas, sardinha e salmão enlatados com ossos, entre outros. Portanto, é possível garantir a ingestão adequada de cálcio sem depender exclusivamente de laticínios. O que eu faço quando quero suprir essa ingestão com mais da metade do recomendado com um único alimento, é tomar o leite de amêndoas (compro aqueles que vendem em mercados mesmo e tem até opções com cacau. É uma delícia!).
E para ficar mais fácil de você consumir todo esse cálcio, separei uma listinha de alimentos que você pode usar, coloquei em ordem do maior para o menor teor de cálcio:
- Sardinha enlatada com ossos
- Brócolis
- Couve chinesa
- Espinafre
- Quiabo
- Folhas de mostarda
- Acelga
- Iogurte grego
- Tofu (com sulfato de cálcio adicionado)
- Queijo cottage
- Queijo feta
- Leite de amêndoas enriquecido com cálcio
- Leite de soja enriquecido com cálcio
- Leite desnatado
- Leite integral
- Amêndoas
- Sementes de gergelim
- Sementes de chia
- Feijão branco
- Grão-de-bico
Lembrando que a quantidade de cálcio absorvida pelo nosso organismo varia de acordo com diversos fatores, como a presença de vitamina D, magnésio e outros minerais na alimentação, bem como fatores individuais, como a idade e a saúde intestinal. É importante manter uma alimentação equilibrada e variada, rica em alimentos que contêm cálcio, para garantir a saúde óssea.
Mas muita atenção: É importante lembrar que a ingestão inadequada de cálcio pode levar a riscos de saúde óssea, como a diminuição da densidade óssea, osteopenia e osteoporose. E como mulheres, temos um risco maior de desenvolver osteoporose do que os homens. Na verdade, estima-se que uma em cada três mulheres com mais de 50 anos terá uma fratura relacionada à osteoporose em algum momento de suas vidas. Por isso, garantir uma ingestão adequada de cálcio durante a vida pode ajudar a prevenir esses problemas de saúde óssea.
Além da ingestão de cálcio, outras medidas podem ajudar a promover a saúde óssea, como a prática regular de exercícios físicos e a exposição ao sol para obtenção de vitamina D. E é importante também evitar hábitos prejudiciais à saúde óssea, como o consumo excessivo de álcool e o tabagismo.
Se mesmo assim, você está preocupada com sua ingestão de cálcio, converse com seu médico ou nutricionista para avaliar suas necessidades individuais e discutir opções para melhorar sua ingestão de cálcio. Eles podem recomendar suplementos de cálcio ou ajustes na sua dieta para garantir que você esteja obtendo quantidades adequadas de cálcio e outros nutrientes essenciais para a saúde óssea.
Lembre-se de que a saúde óssea é importante em todas as fases da vida, desde a infância até a idade adulta e a velhice. Portanto, é fundamental adotar um estilo de vida saudável e fazer escolhas alimentares equilibradas para garantir a manutenção da saúde óssea ao longo da vida.
Espero que com este artigo, você possa se cuidar ainda mais e ter uma qualidade de vida desde agora!
Beijinhos e a gente se vê em outro artigo!
